脳の病気・症状
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緊張型頭痛の治し方。ストレッチ・ツボは即効性がある？今すぐできる対処法
緊張型頭痛は日本人に多い頭痛で、首や肩のこり、血流の悪化が関係していると考えられています。デスクワークやスマートフォンの使用が増える中で、頭を締め付けられるような痛みに悩まされている方は多いのではないでしょうか。
緊張型頭痛は首や肩を温めたり、ストレッチやツボ押しを取り入れたりすることで症状を軽減できる可能性があります。本記事では、緊張型頭痛の原因とすぐにできる対処法をわかりやすく解説します。
緊張型頭痛とは
緊張型頭痛は、頭を締め付けられるような痛みが特徴の頭痛です。頭痛にはいくつか種類があり、緊張型頭痛は日本人に最も多いタイプとされています。
首や肩の筋肉が緊張することで起こり、肩こりや首のこりを伴うことがあります。命に関わる重篤な病気ではありませんが、慢性的に続くことで仕事や家事のパフォーマンスを下げ、生活の質に影響を与える原因になります。
緊張型頭痛の主な症状
緊張型頭痛では、頭全体を締め付けられるような痛みが現れます。ズキズキと脈打つような痛みではなく、鈍い圧迫感や重だるさとして感じるのが特徴です。
首や肩のこりを伴うことが多く、肩まわりが張ってくると頭も痛くなると感じる患者さんもいます。片頭痛にみられるような激しい吐き気はなく、光過敏や音過敏も、あってもどちらか一方のみであるのが特徴です。
また、痛みは数十分から数日続くことがあり、慢性的な頭痛に悩まされる患者さんは「ほぼ毎日重だるい」と感じることもあります。
動くと悪化する片頭痛とは異なり、日常生活はある程度続けられることが多いものの、集中力の低下や疲労感の増加など、パフォーマンスに影響が出ることがあります。
緊張型頭痛の原因
緊張型頭痛は、長時間同じ姿勢を続けることが大きな要因とされています。デスクワークやスマートフォンの操作などにより、首や肩の筋肉が緊張し続けることで血流が悪くなることが主な原因です。
さらに、ストレスや精神的な緊張も発症の引き金になります。自律神経のバランスが乱れることで筋肉のこわばりが強まり、頭痛が起こりやすくなるためです。
そのほか、眼精疲労や睡眠不足なども関連する可能性があり、生活習慣の乱れが症状の悪化につながるケースもあります。
緊張型頭痛の治し方
緊張型頭痛は、首や肩の筋肉の緊張や血流の悪化が関係していると考えられています。温める・軽く動かす・姿勢を正すといったセルフケアで、症状が落ち着く場合もあります。
ここからは、緊張型頭痛を和らげる方法を解説します。
首や肩を温める
首や肩を温めると血行が改善し、筋肉の緊張を緩和させることができます。緊張型頭痛では冷やすよりも温める方が適しているケースが多く、こりを感じたタイミングで早めにケアすることがポイントです。
すぐにできる方法としては、蒸しタオルを当てたり、入浴でしっかり体を温めたりすることがおすすめです。温熱シートなどの市販アイテムを活用するのもよいでしょう。
ただし、ズキズキと脈打つような痛みがある場合や、動くと痛みが強まる場合は「片頭痛」の可能性があり、温めると逆効果になるため注意が必要です。
ストレッチをする
首や肩まわりの筋肉をゆっくり伸ばすことで、筋肉の緊張を和らげることができます。デスクワークが続く場合は、こまめなストレッチがおすすめです。
首をゆっくり傾ける・伸ばす・肩を上下に動かすといった簡単な動きでも効果が期待できます。急に強く動かすのではなく、呼吸に合わせて無理のない範囲で行うことが大切です。
目安は1時間に1回、30秒〜1分ほど体を動かすだけでも筋肉のこわばりを軽減できます。長時間同じ姿勢を続けないことが、頭痛予防のポイントです。
マッサージをする
首や肩、こめかみ周辺の筋肉を軽くほぐすことで血流が促され、痛みの軽減につながることがあります。指でやさしく揉む、円を描くようにほぐすといった方法が取り入れやすいでしょう。
特に、首の後ろや肩甲骨まわりは筋肉がこりやすい部位のため、入浴後など体が温まっているタイミングで行うとより効果を感じやすくなります。
セルフマッサージに加えて、市販のマッサージ器具を活用するのも一つの方法です。ただし、強く押しすぎると逆に筋肉を傷める可能性があるため力加減には注意が必要です。
正しい姿勢を心がける
猫背や前かがみの姿勢は、首や肩に負担をかけ、緊張型頭痛の原因になりやすいとされています。長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用時は、姿勢が悪くならないよう意識しましょう。
椅子の高さを調整して足裏をしっかり床につける、モニターを目線の高さに合わせるなど、作業環境を見直すことで負担の軽減につながります。
また、あごが前に出る「ストレートネック」は首への負担が大きくなるため、耳・肩・腰が一直線になる姿勢を意識することが重要です。小さな姿勢の乱れが、慢性的な頭痛につながることもあります。
ツボを押す
ツボを刺激することで血流が促され、筋肉の緊張が和らぐ可能性があります。緊張型頭痛の対策としてよく用いられる代表的なツボをいくつか紹介します。
| ツボの種類 | 位置と効果 |
|---|---|
| 百会（ひゃくえ） | 頭のてっぺん（左右の耳を結んだ線と顔の中心線が交わる位置）にあるツボ。頭全体の緊張を和らげたい時に効果的。 |
| 風池（ふうち） | 後頭部の首の付け根、髪の生え際あたりにあるツボ。首や肩のこりと関係が深い。 |
| 合谷（ごうこく） | 親指と人差し指の骨が交わる部分にあるツボ。頭痛や肩周りの不調に効果があるとされる。 |
ツボ押しは強く押しすぎず、心地よいと感じる程度の力加減が大切です。呼吸に合わせて数秒間押したり離したりして刺激します。
なお、ツボ押しの効果には個人差があり、医学的な効果のエビデンスは限定的とされています。あくまで補助的なセルフケアとして取り入れるのがよいでしょう。
医療機関を受診する
セルフケアでは改善しない頭痛や、頭痛の頻度が増えている場合は、医療機関の受診を検討しましょう。頭痛外来や脳神経内科などで、症状に応じた診察や治療を受けることができます。
頭痛の種類によっては別の病気が隠れている可能性もあるため、自己判断で放置しないことが大切です。早めに相談することで、適切な対応につながります。
緊張型頭痛の治療薬
緊張型頭痛は、市販の鎮痛薬で対処できることが多いです。アセトアミノフェンやNSAIDs（非ステロイド性抗炎症剤）などが代表的で、痛みが強い場合の一時的な緩和に役立ちます。
鎮痛薬は、痛みが強くなる前の早い段階で使用した方が効果を感じやすいとされています。
ただし、これらの薬を頻繁に使用すると薬剤の使用過多による頭痛を引き起こす可能性があります。市販の鎮痛薬の使用は月に10日未満に留めるのが目安です。週に2〜3回以上服用する状態が3ヶ月以上続いている場合は、早めに医療機関を受診してください。
頭痛が慢性化している場合には、医療機関で予防薬が処方されることもあります。症状や頻度に応じて適切な治療を選択することが重要です。
緊張型頭痛は食べ物で治せる？
特定の食べ物だけで緊張型頭痛が治るわけではありませんが、栄養バランスの整った食事や十分な水分補給は、頭痛の予防につながる可能性があります。
例えば、マグネシウムやビタミンB群は筋肉や神経の働きに関係しており、不足すると体の不調につながることがあります。血流の改善や筋肉の緊張緩和に関わる栄養素として、鉄分やビタミンEも重要です。
日頃からこれらの栄養素を意識して摂取することは、頭痛対策の一つといえるでしょう。
【マグネシウム・ビタミンB群・ビタミンE・鉄分を多く含む食品】
- マグネシウム
- アーモンド・カシューナッツ・豆腐・納豆・わかめ・玄米・ほうれん草など
- ビタミンB群
- 豚肉・レバー・卵・乳製品・鶏むね肉・マグロ・バナナ・大豆製品など
- ビタミンE
- アーモンド・かぼちゃ・アボカド・うなぎ・オリーブオイル・植物油など
- 鉄分
- レバー・赤身肉・あさり・しじみ・ほうれん草・小松菜・ひじきなど
鉄分が不足すると酸素が全身に行き渡りにくくなり、疲労感や頭痛の原因となることがあります。ビタミンEは血行を促進する働きがあり、冷えや血流の悪化が関係する頭痛の予防に役立つ可能性があります。
食事だけで緊張型頭痛を治すことは難しいため、姿勢や睡眠、ストレス管理など生活習慣全体を見直すことが重要です。
緊張型頭痛を悪化させるNG行動
緊張型頭痛は、日常的な習慣や行動によって悪化することがあります。知らないうちに頭痛を引き起こす原因を作っているケースもあるため、避けるべきポイントを把握しておくことが大切です。
まず注意したいのが、長時間同じ姿勢を続けることです。デスクワークやスマートフォンの操作を続けることで、首や肩の筋肉が緊張し、血流が悪化します。
また、精神的な緊張は無意識のうちに筋肉のこわばりを引き起こし、頭痛の原因となります。忙しい日々の中でも、意識的にリラックスする時間を確保することが重要です。
まとめ
緊張型頭痛は、首や肩の筋肉の緊張や血流の悪化が関係していると考えられており、日常生活の中でのセルフケアが重要になります。温める、ストレッチをする、姿勢を整えるといった対処を取り入れることで、症状の軽減が期待できます。
一方で、症状が続く場合や頻度が増えている場合は、医療機関での診察を受けることも大切です。無理に我慢せず、自分の状態に合わせて適切な対処を選びましょう。
平尾病院では、患者さん一人ひとりの頭痛のパターンに合わせて、原因の見極めから予防的治療まで対応しています。頭痛が日常になっていると感じたら、一度ご相談にお越しください。
この記事の監修者
平尾病院 医師 三木 浩一
大正15年創業以来、地域に根ざした脳神経外科診療を担っています。脳卒中・頭痛・認知症など幅広い脳神経疾患に対応するとともに、リハビリテーション医療や慢性期医療にも注力。お子様からご高齢の方まで、患者さん一人ひとりの背景や思いに寄り添った医療の提供を目指しています。
専門資格
- 医学博士
- 日本頭痛学会 専門医
- 日本脳神経外科学会 専門医
- 日本脳卒中学会 専門医
- 日本認知症学会 専門医
略歴
- 帝京大学医学部 卒業
- 福岡赤十字病院 勤務
- 福岡大学病院 勤務
- 福岡大学救命救急センター 勤務
- 釧路労災病院 勤務
- 福岡東医療センター 勤務
- 白十字病院 勤務
- 平尾病院 勤務
所属学会
- 日本頭痛学会
- 日本脳神経外科学会
- 日本脳卒中学会
- 日本リハビリテーション医学会
- 日本認知症学会